Mann und Frau machen zusammen Liegestütze im Park

Interview mit Adrian Reber (Sportwissenschaftler) — Wie du optimal trainierst und wie du deine Regeneration mit der Ernährung unterstützen kannst

Heute geht es mal nicht (nur) um Ernährung, sondern um ein weiteres wichtiges Standbein für eine gute Gesundheit und für Wohlbefinden, nämlich um das Thema Bewegung und Sport.

Möchtest du wissen, wie oft in der Woche ein Training sinnvoll ist, und wie lange jede Trainingseinheit dauern sollte? Oder welche Tipps es gibt bezüglich Motivation? Oder was mein Interviewgast in seiner zehnjährigen aktiven Zeit als Leistungsportler jeweils am Abend vor einem Wettkampf gegessen hat?

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Solche und viele andere Fragen durfte ich meinem Interviewgast Adrian Reber stellen. Adrian Reber ist Gründer und Head Coach von aarefit (premium personal training) und Sportwissenschaftler.

Lieber Adrian, herzlich willkommen. Ich lege gleich mit den Fragen los. Kannst du dich kurz selber vorstellen?

Gerne, vielen Dank für die Einladung! Nach über 10 Jahren Leistungssport (Leichtathletik, 800m/1500m) studierte ich an der Uni Bern Sportwissenschaften. Seit 8 Jahren arbeite ich nun als Personal Trainer und kann so meine Erfahrungen und mein Wissen weitergeben. Ein Leben ohne Sport und Bewegung kann ich mir für mich nicht vorstellen. Ich esse zu viel Schokolade, dafür auch häufig Früchte und Gemüse. Den Salzbedarf vor einem langen Training decke ich am liebsten mit Pommes Chips, damit ich unterwegs nicht Bouillon, sondern Wasser trinken kann.

Wie entstand die Idee aarefit zu gründen?

Personal Training war mein Studentenjob. Nach dem Studium hätte ich diese Tätigkeit beinahe an den Nagel gehängt, wenn nicht ein Kollege von mir, Basil Bruell, mit der Idee zu mir gekommen wäre, ein Start-up im Sportbereich zu gründen. 5 Monate später betreuten wir mit aarefit unsere ersten Kunden.

Welche Dienstleistungen bietet aarefit an, und für wen sind diese geeignet?

Unsere Kernkompetenz ist das Personal Training. Seite an Seite begleiten wir Menschen auf dem Weg zu ihrem persönlichen Ziel. Ob Sport, Ernährung, Mentaltraining, Yoga oder medizinische Analysen, unsere Kunden sind rundum durch Spezialisten betreut. So können wir vielseitig beste Qualität aus einer Hand anbieten. Neben dem Personal Training bieten wir aber auch Gruppentrainings und Workshops an, was gerade bei Firmenkunden als Gesundheitsförderung für die Mitarbeitenden sehr beliebt ist. Da wir standortunabhängig arbeiten und die Kunden immer dort abholen wo sie gerade sind, entfällt für sie der Anfahrtsweg und damit ein wichtiger Hinderungsgrund, regelmässig Sport zu treiben. Unser Angebot ist für alle geeignet, denen die Gesundheit wichtig ist und die bereit sind, etwas dafür zu tun.

Bei mir dreht sich ja alles um Ernährung, Homöopathie, Gesundheit und Wohlbefinden. Daher ist natürlich auch die Bewegung ein grosses Thema. Welche Sportart empfiehlst du einem Neueinsteiger?

Neueinsteiger sollten immer die Sportart wählen, die ihnen am meisten Spass macht. So wird verhindert, dass auf halbem Weg die Motivation schwindet. Sofern die Person durch eine Fachperson begleitet wird, eignet sich jede Sportart als Einstieg. (Wieder-)EinsteigerInnen sollen ruhig zuerst ganz verschiedene Sportarten ausprobieren (Laufen, Tennis, Biken, Squash, Yoga, Badminton…) und sich dann für eine Entscheiden.

Auch die Gewichtsregulation ist in meiner Praxis gelegentlich ein Thema… natürlich wirkt sich regelmässige Bewegung positiv darauf aus. Welche weiteren Benefits hat man, wenn man regelmässig Sport betreibt?

Du hast vorhin von Wohlbefinden gesprochen. Für mich ist das der grösste Mehrwert regelmässigen Sporttreibens: man fühlt sich bereits nach wenigen Wochen auch im Alltag merklich besser. Aus diesem Grund wird Bewegung und Sport auch immer häufiger zur Behandlung psychischer Erkrankungen eingesetzt. Man kann abschalten, den Fokus auf den eigenen Körper richten und tankt so viel Energie. Neben dem Wohlbefinden stärkt regelmässige Bewegung auch unser Immunsystem und wirkt präventiv gegen viele Krankheiten.

Was ist zu beachten, wenn man neu oder nach längerer Pause zu trainieren beginnt?

Dazu möchte ich drei Punkte hervorheben: Der häufigste Fehler ist ein zu intensiver Einstieg. Aus einer Übermotivation wird zu oft und zu intensiv trainiert. Der Körper muss sich zuerst an die neue Bewegung gewöhnen und braucht die richtige Erholungszeit. Auch die Bedeutung der richtigen Technik einer Sportart wird meistens unterschätzt. Das gilt für alle Sportarten. Ein Läufer beispielsweise, der mit schlechter Lauftechnik trainiert, ist sehr anfällig für Verletzungen der unteren Extremitäten. Mit der richtigen Ausrüstung gelingt der Einstieg optimal. Am besten lässt man sich in einem Fachgeschäft beraten.

Kann man in jedem Alter anfangen zu trainieren?

Grundsätzlich gibt es für sportliches Training keine Alterslimite. Wichtig ist aber, dass man im Training die eigenen Fähigkeiten kennt und sich nicht überfordert. Der Trainer sollte die ganze sportliche Vergangenheit der Person kennen und Warnsignale frühzeitig wahrnehmen können.

Welche Ausrüstung ist notwendig, damit man Sport machen kann?

Die Ausrüstung muss funktionell und den Fähigkeiten und Bedürfnissen des Sportlers entsprechen. EinsteigerInnen sollten sich unbedingt von einer Fachperson beraten lassen.

Wie oft in der Woche ist ein Training sinnvoll?

Das ist sehr abhängig vom Ziel, das man verfolgt und von weiteren individuellen Faktoren wie sportliche Erfahrung, Fähigkeiten, Alter, physische Konstitution. Ganz allgemein kann man sagen, dass wenn man korrekt trainiert, folgender Leitsatz gilt: einmal ist keinmal, zweimal ist nicht viel, dreimal bringt das richtige Gefühl!

Und wie lange sollte eine Trainingseinheit mindestens dauern?

Auch die Dauer ist stark abhängig vom Ziel, das erreicht werden möchte. Jemand der einen Marathon bestehen will trainiert länger als ein Laufeinsteiger, der seine Leistungsfähigkeit im Job erhöhen will. Grundsätzlich sollte auch nicht jede Trainingseinheit genau gleich lange dauern, auch hier ist Abwechslung gefordert. Der Trainer bezieht für die optimale Trainingsplanung alle wichtigen Faktoren mit ein, oft gilt: weniger ist mehr. Auf die Qualität kommt es an.

Ist es wichtig, dass man beim Trainieren seinen Puls kontrolliert? Wie hoch sollte der Puls sein für ein optimales Training?

Leider kann ich auch hier nur eine sehr allgemeine Antwort geben. Ich empfehle grundsätzlich, das Training mittels Puls zu kontrollieren. Wenn ich oder der Trainer meinen optimalen Trainingspuls kennt (Bestimmung z.B. mittels Laktattest), kann das Training effizienter gestaltet werden. Wichtiger als ein bestimmter Puls ist die Veränderbarkeit. Dass der Puls nach einem Hoch sich rasch wieder senkt und innerhalb einer Trainingseinheit öfter variiert. Auch hier sollte der individuelle Bereich mit dem Trainer besprochen werden.

Ist es sinnvoll nach dem Training zu dehnen?

Über das Dehnen gibt es in der Trainingslehre viele Ansichten. Über eines sind sich aber alle einig: dehnen ist wichtig. Als Faustregel gilt: vor dem Training dynamisch (in Bewegung) nach dem Training statisch. Meine Empfehlung für Beweglichkeitsmuffel: regelmässig einen Yogakurs besuchen.

Man hört auch immer wieder von Intervalltraining, kannst du erklären was das genau ist und ob das sinnvoll ist?

Das Intervalltraining ist eine beliebte Trainingsform für Wettkampfsportler, die aber auch im Gesundheitssport immer mehr Beachtung findet. Durch die Abwechslung zwischen intensiveren Intervallen und Erholungsintervallen gewöhnt sich der Körper an eine höhere Belastung. Intensität, Dauer und Anzahl der Intervalle hängen vom jeweiligen Trainingsziel ab. Intervalltrainings werden aber z.B. auch für mehr Abwechslung im Ausdauertraining eingesetzt, wenn jemand nicht gerne 60‘ im gleichen Tempo unterwegs ist. Damit ein Intervalltraining gelingt, sollte folgendes beachtet werden: das Training mit dem Trainer gut planen (was ist das Ziel? Wie wählen wir die Intervalle? Wie bereiten wir uns darauf vor?); Intervalltrainings nur in gut erholtem Zustand antreten; vor dem Training gut aufwärmen, anschliessend cool down; aktive und passive Erholung danach.

Welche Tipps hast du bezüglich Motivation? Wenn man abends müde von der Arbeit nach Hause kommt, wie kann man sich motivieren für Bewegung und Sport?

Die beste Motivation ist für mich ein hoch gestecktes, aber realistisches Ziel mit allfälligen Zwischenzielen, die man dann bewusst feiern soll. Je nach Person hilft es, wenn ich mich mit einem Trainingspartner verabrede oder einen Trainer buche, der mich begleitet. Wie oben beschrieben, kann auch die Sportart selber motivierend wirken, wenn sie mir nämlich Spass macht. Immer wieder merke ich, dass auch eine neue Ausrüstung oder Abwechslung in den Trainingsformen sehr motivierend wirken. Oder wie wär’s mal mit Sport am Morgen oder Mittag statt Abends?

Und welche Motivationstipps hast du, damit man längerfristig mit dem Training dranbleibt?

Ein langfristiges Ziel setzen das mit Zwischenzielen erreicht werden soll und dieses Ziel seinen Freunden mitteilen. Das schafft Verbindlichkeit. Langsam beginnen und die positiven Erlebnisse und Veränderungen bewusst wahrnehmen Immer wieder Neues ausprobieren. Das gibt Abwechslung.

Wann macht es Sinn, sich einen Personaltrainer oder einen Sparring-Partner zu suchen?

Das macht immer Sinn. Aber unbedingt in folgenden Fällen: wenn ich in einer Sportart unerfahren bin; wenn ich effizient trainieren will; wenn ich effektiv trainieren will; wenn ich anfällig für Verletzungen bin; wenn ich mich schlecht motivieren kann;

Was macht dir am meisten Spass, wenn du als Personaltrainier oder Sparring-Partner aktiv bist?

Am meisten Spass macht mir die Abwechslung. Das heisst mit immer neuen, kreativen Ideen gemeinsam auf ein Ziel hin arbeiten und dieses dann zu erreichen. Jede Person braucht auf dem Weg zum individuellen Ziel ihr eigenes, persönliches Training. Das ist spannend und abwechslungsreich.

Du warst ja 10 Jahre als Leistungssportler Leichtathletik aktiv. Was hast du jeweils am Abend vor einem Wettkampf gegessen? Und was war deine letzte Mahlzeit direkt vor dem Wettkampf?

Ich wollte immer möglichst „normal“ essen, also das, worauf ich gerade Lust hatte. Auch am Abend vor wichtigen Wettkämpfen. Einige Tabus hatte ich dennoch: Fondue, Raclette, Alkohol. 6 Stunden vor dem Wettkampf hatte ich jeweils Pasta mit gekochten Früchten gegessen und 2 Stunden vor dem Start eine Banane.

Was hast du getan, um die Regeneration und Erholung nach dem Training zu unterstützen?

Sofort nach der Belastung etwas essen (Kohlenhydrate, Eiweiss), abwechselnd kalt/warm duschen, genügend schlafen.

In meiner Praxis werde ich auch häufig gefragt, was ich von Proteinshakes halte… Was ist deine persönliche Meinung dazu? Und wie siehst du es mit isotonischen Elektrolytgetränken oder speziellen Sportriegeln vor, während oder nach dem Sport?

Ich bin und war gegenüber Proteinshakes, Sportriegeln und dergleichen immer sehr kritisch. Diese bieten gegenüber natürlicher Nahrung meistens keinen Mehrwert. Im Gegenteil. Die meisten sind stark gezuckert und viele Sportler vertragen die Säure in diesen Produkten nicht. Auch ein entsprechend zubereiteter hausgemachter Tee ist ein isotonisches Getränk. Und ich weiss erst noch was genau ich trinke.

Lieber Adrian, herzlichen Dank für das spannende Interview und deine wertvolle Zeit.

Über Adrian Reber

  • Gründer und Head Coach von aarefit
  • Lizentiat Sportwissenschaften, Universität Bern (2010) (Heute Master in Sport Science)
  • Leiter Gesundheitsmanagement und Sozialversicherungen bei der Migros Aare
  • Seit 2008 selbstständiger Trainingsberater und Personal Trainer
  • Während 10 Jahren war Adrian Leistungssportler Leichtathletik (800m/1500m)
  • Heute aktiver Sportler in folgenden Sportarten: Laufen, Bike, Tchoukball, Unihockey, Eishockey
Adrian Reber

Foto: Adrian Reber. By Susana Bruell

Anna Hirsiger

Bei Anna steht deine Gesundheit im Zentrum. Als Ernährungscoach und Homöopathin unterstützt sie dich dabei, deine Gesundheit zu verbessern. Natürlich - ganzheitlich.

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