Vielleicht hast du schon mal von den Mitochondrien gehört? Es sind Kraftwerke bzw. Energiezentralen deiner Zelle. Und jede deiner Zelle besitzt nicht nur ein Mitochondrium, sondern einige Hunderte bis Tausende.
Die Mitochondrien sind sehr wichtig, da sie deine Energie produzieren, die du zum Leben brauchst.
Du kannst die Mitochondrien stärken, schützen, pflegen und hegen, damit sie optimal arbeiten und zur Vermehrung angeregt werden. Wie du deine Mitochondrien stärken kannst, erfährst du in diesem Blog.
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Zuallererst einen kurzen Ausflug: Was sind Mitochondrien überhaupt, und was ist ihre Aufgabe?
Die Mitochondrien produzieren Energie
Die Mitochondrien vollziehen eine Vielzahl wichtiger Stoffwechselprozesse.
Damit die Energie, die wir via Nahrung zu uns nehmen, für die Zelle überhaupt nutzbar wird, braucht es die Mitochondrien.
Aus Sauerstoff und Glukose gewinnen sie Energie (ATP = Adenosintriphosphat), die deinen Zellen verwerten können.
Permanent verbrauchen wir ATP, wenn wir Denken, Atmen, Spazieren etc.
Also, ohne Mitochondrien kein ATP und ohne ATP geht gar nichts.
Was für tolle Mini-Kraftwerke, diese Mitochondrien! Ich jedenfalls bin fasziniert von ihnen.
Mitochondrien stärken:
Was den Mitochondrien nicht gut tut
Unsere kleinen Mini-Kraftwerke verrichten unser ganzes Leben lang eine tolle Arbeit für uns. Sie sind jedoch auch Anfällig für Störungen und können beschädigt werden, sei dies durch
- unausgewogene Ernährung (zum Beispiel viel Koffein, viel Alkohol, viel leere Kalorien wie Zucker, Weissmehl, industriell verarbeitete Nahrungsmittel)
- ungesunde Lebensgewohnheiten (zum Beispiel viel Nikotin, Stress, Medikamente, Allergene, Infektionen)
- oder schlechte Umwelteinflüsse (zum Beispiel Pestizide, Fungizide, Schwermetalle)
Wenn die Mitochondrien schlapp machen, bekommen auch wir dies zu spüren. Das Immunsystem, Nervensystem, Hormonsystem sowie die Organe und Muskeln können nicht mehr optimal arbeiten. Wir verlieren an Vitalität und Gesundheit. Und diverse Symptome können sich zeigen.
Freie Radikale
Sicherlich hast du auch schon von den freien Radikalen gehört? Wenn unsere Mitochondrien ATP bilden, entstehen gleichzeitig freie Radikale.
Freie Radikale sind reaktionsfreudige Moleküle, denen ein Elektron fehlt und dieses gerne von anderen Molekülen "stehlen". Dann fehlt diesen "Opfer-Molekülen" ein Elektron, sie werden dann zum freien Radikal und suchen sich wieder ein "Opfer-Molekül". So gibt es eine Kettenreaktion.
Freie Radikale sind ja nicht per se schlecht. Denn sie sind auch wichtig für unseren Körper und erfüllen bestimmte Aufgaben. Sofern es nicht zu viele freie Radikale sind.
Sind zu viele freie Radikale vorhanden und können diese nicht mehr durch genügend Antioxidantien (= Radikalenfänger) und Enzyme neutralisiert werden, spricht man von oxidativem Stress.
Was Anthony William über Mitochondrien sagt
Wie du vielleicht weisst, arbeite ich nach der Lehre von Anthony William. Mit Mitochondriopathien und den Mitochondrien beschäftige ich mich bereits seit vielen Jahren, noch bevor ich die Bücher von Anthony William entdeckt habe.
Bisher konnte ich in seinen Büchern oder Radioshows keine grosse Erwähnung zum Thema Mitochondrien finden.
Trotzdem möchte ich heute über dieses spannende Thema schreiben. Denn viele Empfehlungen, was man bei Mitochondriopathie tun kann und wie man die Mitochondrien stärken kann, decken sich spannenderweise mit den Empfehlungen von Anthony William.
Kurz zusammengefasst: Die Mitochondrien sind die Kraftwerke deiner Zellen. Sie produzieren Energie, die für dich und dein Leben essentiell ist.
Stress, unausgewogene Ernährung, Umweltgifte und anderes können die Mitochondrien stören und beschädigen.
Bei der Energieproduktion der Mitochondrien fallen zudem freie Radikale an. Es ist wichtig, diese mit genügend Antioxidantien und Enzymen neutralisieren zu können.
Mitochondrien stärken Tipp 1:
Chronischer Stress reduzieren bzw. mehr Entspannung einbauen
Die meisten von uns leiden heute unter chronischem Stress. Dabei schüttet die Nebenniere dauernd Cortisol und Adrenalin aus (unsere Stresshormone), welche die Mitochondrien schädigen.
Um die Mitochondrien zu stärken und zu schützen, ist es daher wichtig, chronischen Stress möglichst abzubauen.
Um chronischen Stress abzubauen und mehr Entspannung im Alltag einzubauen gibt es mittlerweile unzählige bekannte Massnahmen. Hier ein paar Ideen:
- Autogenes Training
- Progressive Muskelentspannung
- Chi Gong
- Yoga
- Atemübungen
- Spaziergänge
- Meditationen
- Saunagänge
- Lachen: Schau dir zum Beispiel lustige Videos an oder lies ein paar Witze. Lachen entspannt und lässt Oxytocin ausschütten, den Gegenspieler zum Stresshormon Cortisol
- Installiere dir eine Achtsamkeitsklingel am PC oder auf deinem Handy, die dich jede Stunde an einen kleine Pause erinnert. Hierfür brauche ich persönlich oft diese Webseite, dort lässt sich easy online einstellen, in welchem Zeitabstand man eine Klingel hören möchte (da ich mir nicht gerne was auf den PC lade): https://awakeningbell.org/
Wichtig ist, dass du etwas findest, dass dir Spass macht und dies dann regelmässig zu machen. Dabei muss es ja auch nicht monatelang dasselbe sein, vielleicht magst du für ein paar Wochen Atemübungen machen, danach hast du Lust für ein paar Wochen morgens fünf bis zehn Minuten zu meditieren.
Zentral ist auch, damit anzufangen, auch wenn es nur wenige Minuten sind. Es wird so viel über Entspannung und Achtsamkeit geschrieben und geredet, aber wer praktiziert es wirklich regelmässig (und da muss ich mich selber auch immer wieder an der Nase nehmen 🙂 )?
Nimm Tag für Tag und denke nicht schon im Voraus, mein Gott, jetzt sollte ich das wochenlang tun. Tue es einfach nur heute, und beachte, wie du dich dabei fühlst. Und dann tust du es morgen.
Mit der Zeit kriegst du automatisch Lust, es wieder zu tun, wenn es dir gut tut.
Schau dir zu diesem Thema bei Interesse auch dieses interessante Interview an: Interview mit Kristen Truempy (Botschafterin der positiven Psychologie) — Teil 3 — Wie du dich motivierst, täglich eine Glücksroutine umzusetzen.
Mitochondrien stärken Tipp 2:
Gesunde Snacks
Speziell wenn du unter Stress stehst, wirst du häufig automatisch zu ungesünderen und industriell verarbeiteten Zwischenmahlzeiten greifen.
Denn Essen gibt dir für den Moment ein gutes Gefühl, es ist eine Art Stresskompensation.
Aber wie du bereits weiter oben gelesen hast, mögen Mitochondrien keine industriell verarbeiteten Lebensmittel, sie lieben frische und farbige Nahrungsmittel.
Bereite also am besten gesunde Snacks vor, damit du in Stresssituationen mit gesunder Nahrung deinen Mitochondrien was gutes tust. Zum Beispiel
- Obst wie Äpfel, Bananen, Orangen, getrocknete Datteln. Diese lassen sich auch alle unkompliziert mitnehmen um unterwegs zu snacken.
- Klein geschnittenes Gemüse wie Selleriestangen, Karotten, Gurken oder Cherrytomaten
- selbst gemixte Smoothies
- Kombiniere deine Snacks mit Zitronen-Wasser oder Tee (mit Honig gesüsst), denn auch genügend Flüssigkeit ist wichtig für deine Mitochondrien
Kurz zusammengefasst: Bei chronischem Stress wird Cortisol und Adrenalin ausgeschüttet, was unsere Mitochondrien schädigt.
Daher ist es zentral, den Stress im Alltag zu reduzieren. Dabei können dir Entspannungsübungen und regelmässige Pausen helfen. Damit kannst du deine Mitochondrien stärken.
Zudem mögen die Mitochondrien gesunde Snacks wie Obst und Gemüse.
Mitochondrien stärken Tipp 3:
Unser Schlaf
Dein Schlaf ist zentral für deine Gesundheit und Vitalität. Und eben auch für deine Mitochondrien. Denn während wir schlafen sind die Mitochondrien besonders aktiv. Sie entsorgen dann zum Beispiel zellulären Abfall von unseren Gehirnzellen.
Leider leidet der Schlaf unter vielen Einflüssen wie einer unausgewogene Ernährung, zu viel Stress und Leistungsdruck, zu wenig Bewegung tagsüber, einem suboptimalen Schlafort mit zu viel Licht und Lärm, etc.
Häufig wird bei Stress und Druck auch an den Anzahl Stunden Schlaf eingespart. So dass wir nebst schlechtem Schlaf auch noch mit Schlafmangel konfrontiert sind.
Wenn wir längerfristig schlecht Schlafen, hat dies viele Auswirkungen, zum Beispiel:
- Immunsystem arbeitet nicht optimal
- weniger Energie
- Gewichtszunahme
- Gedächtnisschwäche
- mehr Stresshormone
Mitochondrien stärken mit erholsamerem Schlaf
Was kann man also tun, um den Schlaf und damit die Mitochdondrientätigkeit zu verbessern?
Hier 8 hilfreiche Tipps:
- Sorge für ein dunkles Schlafzimmer:
Sorge dafür, dass es dunkel ist im Schlafzimmer (Rollläden oder Vorhänge können dir dabei helfen). Licht lässt dich unruhiger und weniger tief schlafen, da es den Körper im Wach-Modus hält. - Vermeide Laptop, Tablet und Handy vor dem Schlafen:
Wenn du spät Abends noch vor dem Laptop sitzt, werden durch die blauen Wellenlängen des Lichtes deine Melatoninproduktion gedrosselt. Melatonin brauchst du jedoch jetzt, damit du gut ein- und durchschlafen kannst.
Bist du gezwungen abends am Laptop zu arbeiten, kann dir dir ein kostenloses Tool helfen, den Blauanteil vom Bildschirmlicht zu reduzieren:
https://justgetflux.com/ - Vermeide anstrengenden Sport vor dem Schlafen:
Wenn du kurz vor dem Schlafen trainierst, wird dein sympathisches Nervensystem aktiviert und Stresshormone werden ausgeschüttet. Diese machen dich wach und aufgekratzt, so dass das Einschlafen schwierig werden kann. Der Körper braucht nun ein paar Stunden, um wieder runter zukommen.
Achte daher darauf, anstrengende Sportarten 3-4 Stunden vor dem Zubettgehen zu beenden, damit der Körper genügend Zeit, wieder runter zu fahren. Vor dem Schlafengehen kann es dir helfen, einen gemütlichen Spaziergang zu machen. - Gönne dir einen Entspannungstee:
Einen beruhigenden Tee, eventuell mit Honig gesüsst, kann dir helfen, zu entspannen und besser einzuschlafen. Es gibt viele Kräutertees, die beruhigend wirken, wie zum Beispiel Kamille, Melisse, Thymian, Lavendel und Orangenblüten. Lasse dich in einer Drogerie oder Apotheke beraten und eine Mischung zusammenstellen.
Verzichte vor dem Schlafen auf Alkohol, Kaffee und Nikotin (falls du dies nicht sowieso auch tagsüber tust 🙂 ) - Entspanne dich regelmässig tagsüber:
Denn wenn du dich regelmässig tagsüber entspannst, hat dies auch einen positiven Effekt auf deinen Schlaf.
Mehr dazu in diesem separaten Blog: Interview mit Irina de la Cuadra (Physiotherapeutin und Sounder Sleep System-Lehrerin) — Wie du deinen Schlaf verbessern kannst und welchen Einfluss die Ernährung auf den Schlaf hat - Geniesse am Vormittag Bewegung/Aufenthalt an der frischen Luft:
Durch das natürliche helle Tageslicht wird die innere Uhr eingestellt und dein Melatoninspiegel wird nachts höher ansteigen, was einen besseren Schlaf bedeutet.
Plane doch für mindestens zwei Wochen täglich 20 Minuten spazieren an der frischen Luft ein, und beobachte, welchen Einfluss dies auf deinen Schlaf und dein Wohlbefinden hat. - Achte auf Regelmässigkeit:
Wir sind rhythmische Wesen. Es kann hilfreich sein für einen gesunden Schlaf, stets zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen. - Wenn diese Massnahmen zu wenig greifen, gibt es viele hilfreiche Supplemente und Kräutertinkturen (z.B. Zitronenmelissen-Tinktur u.v.a.), die dir helfen können, besser und erholsamer zu schlafen.
Achte bei den Produkten immer darauf, hochwertige Produkte zu verwenden, ohne Zusatzstoffe und Alkohol, da dies wieder deine Mitochondrien belasten würde.
Bei Ernährungscoaches, Heilpraktiker oder in der Drogerie oder Apotheke wirst du gerne dazu beraten.
Kurze Zusammenfassung:
Erholsamer Schlaf ist essentiell für gesunde Mitochondrien. Mit gutem Schlaf kannst du deine Mitochondrien stärken.
Dabei helfen dir zum Beispiel regelmässige Bett- und Aufstehzeiten, beruhigende Kräutertees und ein schlafförderndes Schlafzimmerklima.
Mitochondrien stärken Tipp 4:
Nicht für jeden passend
Bei dieser Massnahme zum Mitochondrien stärken muss man gut differenzieren. Denn dieser Tipp gilt nur für Menschen, die fit sind und unter keiner chronischen Krankheit leiden.
Wenn du chronisch krank bist, oder unter Erschöpfung leidest, empfehle ich dir, im Moment nicht zu (stark zu) trainieren. Denn du brauchst deine Energie, um gesund zu werden.
Bewegung und Sport aktivieren deine Nebennieren und es wird eine Adrenalinausschüttung geben, was du jetzt nicht zusätzlich gebrauchen kannst.
Schau gut, falls du Sport machst, wie es dir danach geht. Falls deine Symptome sich danach verschlechtern oder du sehr müde bist, dann war es zu viel. Dann ist es kontraproduktiv. In dem Fall verzichte für eine gewisse Zeit bewusst auf das Training und auf (intensiven) Sport. Allenfalls gehen gemütliche Spaziergänge oder sanfte Bewegungen.
Setze in dieser Zeit deinen Fokus vermehrt auf die anderen 4 Tipps, welche deine Genesung extrem unterstützen können.
Falls du aber soweit gesund und fit bist, kann dir regelmässiges Training beim Mitochondrien stärken helfen.
Mitochondrien stärken: Mit den Herausforderungen wachsen
Unser Körper passt sich an Herausforderungen an. Nehmen wir das Beispiel vom Fitnesscenter. Du stemmst regelmässig Gewichte. Dann werden deine Muskeln wachsen, dein Bindegewebe wird stärker und deine Knochen werden kräftiger, denn dein Körper passt sich den neuen Herausforderungen an (dem Gewichte heben).
Ähnlich läuft es bei den Mitochondrien ab. Genügen die Anzahl oder Funktion der vorhandenen Mitochondrien nicht, werden neue Mitochondrien gebildet (sie vermehren sich durch Teilung) oder die vorhandenen optimiert.
Dies geschieht natürlich nicht einfach so, so wie auch beim oben genannten Beispiel die Muskel nicht wachsen, wenn wir sie nicht betätigen. Unsere Zellen brauchen also die nötigen Herausforderungen, damit die Mitochondrien sich optimieren bzw. vermehren.
Wenn sich die Mitochondrien vermehren (sogenannte Biogenese der Mitochondrien), wird natürlich automatisch mehr Energie, also ATP, produziert. Mehr ATP bedeutet mehr Leistung, bessere Regeneration und besserer Zellstoffwechsel.
Umgekehrt ist es übrigens genauso, wenn wir zum Beispiel unsere Muskeln nicht benützen, verlieren sie an Stärke und Umfang. So ist es auch mit den Mitochondrien. Werden sie nicht gebraucht, führt dies zum Rückgang der Mitochondrien. Ganz nach dem Spruch: "use it or lose it" ("benütze es, oder veliere es").
Wie trainiere ich meine Mitochondrien?
Auch die Mitochondrien werden durch Bewegung trainiert. So kannst du deine Mitochondrien stärken. Sei es zum Beispiel durch joggen, spazieren, tanzen oder Rad fahren.
Wenn wir Sport machen, wird vermehrt ATP gebraucht. Die Muskelzellen reagieren bei regelmässigem Training auf die grosse Nachfrage nach ATP mit Überkompensation und triggern nach dem Sport (in der Ruhephase) die Mitochondrien zur Vermehrung (Biogenese).
Nach dem Sport, wenn wir regenerieren, werden also vermehrt Mitochondrien produziert. Damit die Mitochondrien genügend nutzbare Energie in Form von ATP herstellen können für die körperlichen Leistungsansprüche.
In den Mitochondrien passiert nur die aerobe Energiebereitstellung, also wenn ausreichend Sauerstoff zur Verfügung steht.
In vielen Ausdauersportarten ist man im aeroben Bereich, man merkt es daran, dass man sich noch unterhalten kann. Während man bei anaerobem Training ausser Puste ist.
Mit regelmässigem Ausdauertraining im aeroben Bereich kann man also seine Mitochondrien stärken und vermehren.
Es eignen sich dazu Sportarten wie zum Beispiel
- Tanzen
- Jogging
- Walking
- Radfahren
- Inlineskating
- Langlauf
- Spazieren
- Schwimmen
- Badminton
- Fitnesskurse
- Yoga
Krafttraining kann übrigens den Trigger für die Biogenese noch stärker machen. Eine Kombination von Ausdauer- und Krafttraining optimiert die Biogenese weiter.
Übrigens, für mehr Infos zum optimalen Training, findest du hier zwei spannende Interviews:
Interview mit Adrian Reber (Sportwissenschaftler) — Wie du optimal trainierst und wie du deine Regeneration mit der Ernährung unterstützen kannst.
Mitochondrien stärken Tipp 5:
Deine Mitochondrien benötigen eine gesunde Ernährung
Deine Nahrungsmittel seien deine Heilmittel.
Hippokrates
Griechischer Arzt und Lehrer
Nun kommen wir zu meinem absoluten Lieblingsthema: Ernährung.
Mitochondrien brauchen gesunde, natürliche und hochwertige Nahrungsmittel. Welche Ernährung hier nun die passende ist, dazu gibt es diverse Meinungen. Ich empfehle dir viel frisches Gemüse, Kräuter, Obst, Beeren und Salat zu essen.
Achte zudem, wenn möglich, auf biologische Lebensmittel. Beim Anbau von Bioprodukten wird auf den Einsatz von chemischen Düngemittel und Pflanzenschutzmittel verzichtet. Somit ist das Endprodukt frei von schädlichen Rückständen wie Pestiziden, welche deine Mitochondrien belasten würden.
Leere Kalorien wie Weissmehlprodukte, Süßigkeiten und fettigen Snacks bringen den Mitochondrien nicht die benötigten Nährstoffe. Der hohe glykämische Index dieser Nahrungsmittel macht den Mitochondrien zusätzlich zu schaffen und bringt uns in eine Blutzucker-Achterbahn.
Weiter belasten industriell verarbeitete Lebensmittel mit ihren Zusatzstoffen wie zum Beispiel Mono-Natriumglutamat oder Aspartam unsere Organismus und schlussendlich unsere Mitochondrien.
Du siehst, eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist zentral für deine Mitochondrien und deine Energie. Qualitativ gute und unverarbeitete Nahrung, die viele Antioxidantien enthält, schützt und kräftigt deine Mitochondrien. Mit einer solchen Ernährung kannst du deine Mitochondrien stärken.
Mitochondrien stärken: Extrapower für deine Mitochondrien
Läufst du und deine Mitochondrien am Limit, ist es hilfreich, deine Mitochondrien mit Extrapower zu versorgen.
Misch dir regelmässig frische Smoothies mit Obst und Gemüse. Mixe zum Beispiel Banane, Mango, Orange, wilde Blaubeeren und Spinat zu einem Powerdrink. Die vielen Phytonährstoffe und das pflanzliche Blattgrün (Chlorophyll) lieben deine Mitochondrien.
Wenn du magst, mische auch Wildkräuter wie Brennnessel, Giersch, Bärlauch oder Löwenzahn in deine Smoothies. Wildkräuter liefern viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente, und sind reich an Antioxidantien. Ein Superfood für deine Mitochondrien.
Kurze Zusammenfassung:
Deine Mitochondrien benötigen frische, unverarbeitete und gesunde Lebensmittel, damit sie optimal arbeiten können.
Achte auf genügend Gemüse, Früchte und Salate in deiner Ernährung. Für Extrapower mische dir Smoothies und ergänze diese mit Wildkräuter. So kannst du deine Mitochondrien stärken.
Ich hoffe diese Tipps, wie du deine Mitochondrien stärken kannst, waren hilfreich für dich.
Falls du Unterstützung möchtest bei der Optimierung deiner Ernährung auf deine individuellen Bedürfnisse, bin ich gerne für dich da.
Quellen:
- Weiterbildung "Individualisierte Ernährungstherapie: Mitochondriopathie und Autoimmunkrankheiten." (Mag. Dr. rer. nat. Markus Stark, Evosan), 2018
- Ausbildung zur Nährstoffpraktikerin: Phytotherapie in der Praxis, Anwendung von Mikronährstoffen (Mag. Dr. rer. nat. Markus Stark, Evosan), 2019
- Vortrag im Rahmen der Weiterbildung "Komplementäre Onkologie" von Doctaris: Mitochondrien und Krebs (Carsten Jung), 2020
- Buch: Petra Hirscher: Die Mitochondrien-Methode. Wie sie fit und gesund werden, ihr Gewicht optimieren und ihr Lebensgefühl verbessern. München, 2016
